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健康生活

營養師提供 幼兒冬天進食宜忌 │ 慈慧幼苗

由慈慧幼苗親子學堂 合作伙伴澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允 提供

在嚴寒的冬天,成人喜歡吃熱呼呼的食物,例如熱湯、熱的包點、高糖的熱飲、高脂的臘味食物、煲仔飯、打邊爐等,以增加熱能,令身體保暖;但這些都是不健康的食物,所以少吃為妙。究竟幼兒在冬天適宜吃什麼種類的食物,以攝取足夠營養之餘,同時達至身體保溫之效?澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供5款適合幼兒進食的食物,以及飲食小貼士供各位家長參考。

食量大增產熱能

天氣轉變會影響人的體溫、食慾及活動量。人需要維持一定體溫,所以會隨着環境氣溫而自動調節。當人進食後,食物經過消化程序可產生熱能;在寒冷天氣下,人體需要製造更多熱能,以保持一定體溫,所以相比夏天會容易進食較多,有研究亦顯示成人在冬天會偏向選擇一些高脂、高熱量和熱騰騰的食物。環境因素方面,冬天氣溫下降亦會令人減少進行戶外活動,從而直接影響人的活動量,加上聖誕節及新年等節日,亦會引致食量大增。小朋友所需要的熱量會依照其體重和活動量而定,一個約5、6歲,重18至20kg的小朋友為例,每天約需要15至17千卡,但值得留意的是,除了熱量之外,亦要注意其他營養素的攝取以達至均衡飲食。

依食物金字塔飲食

梁曦允解釋,即使在冬天,小朋友每天都應該依從健康飲食金字塔的原則,以保持均衡飲食,攝取足夠的澱粉質、蛋白質、膳食纖維、鈣質及脂肪等營養素。一個5至6歲的小朋友建議每日攝取三碗份量澱粉質(每碗約250毫升),3份肉(40克相等1份)、1.5至2碗熟的蔬菜、1至2份水果(成人拳頭大小)、2份奶類產品及6茶匙優質脂肪(如堅果及牛油果等)。

栗子

冬天在街頭多出現售賣炒栗子的攤檔,而栗子可作為小朋友健康小食之選。栗子屬含豐富澱粉質和膳食纖維的堅果類食物,小朋友每天宜進食5至6粒栗子作暖胃小食,當中已提供3克膳食纖維,加上細細粒及富口感,小朋友多喜歡吃。

番薯

番薯屬蔬菜類食物,同樣含豐富澱粉質和膳食纖維,且不含脂肪,可以取代主食,以提供熱量之餘亦有飽足感。建議小朋友在正餐時進食成人拳頭般大小的番薯(相等於大半碗飯的熱量)作為主食,再配搭其他肉類和蔬菜,達至均衡飲食的效果。不同顏色的番薯含有不同營養素,例如紫番薯含有豐富的花青素,有助眼睛健康;黃色或橙色的番薯則有維他命A及C,有提升免疫力之效。番薯的做法亦非常簡單,用水烚熟已經可以進食,而且番薯味道清甜,能引起小朋友的食慾。

柑橘類水果

柑橘類水果,例如橙、柑或柚子等都是冬天當造的水果,當中含有豐富維他命C,可維繫免疫力,抵抗病毒入侵,以及減低患上感冒的嚴重性。小朋友每天需要35毫克的維他命C,而一個普通大小的橙已含有70毫克的維他命C;建議小朋友吃整個橙,多於喝鮮榨橙汁,以免攝取過量果糖。

甲殼類食物

小朋友經常手腳冰冷,可能是缺乏鐵質所引致,而甲殼類食物,例如蜆和蠔等都是鐵質豐富的食物,含量甚至高於紅肉,且有豐富的蛋白質,是健康的海產食物。小朋友每日需要10毫克鐵質及20毫克蛋白質,而100克的蜆肉或蠔已含有3毫克鐵質及26克蛋白質,所以小朋友進食少量已經能攝取足夠的營養。建議家長可以將蜆用烚的煮法,又或加入昆布、豆腐等食材煲成日式湯,亦可做成蜆肉意粉,又或煲蠔仔粥等都是恰當的做法。

菇菌類食物

冬天小朋友較少外出,以致減少透過陽光來攝取維他命D的機會,所以可以進食菇菌類食物,例如磨菇、冬菇及草菇等來補充維他命D,小朋友每日只需吸收5毫克維他命D已足夠,而100克經陽光照射或紫外線處理的菇菌類食物已含有10毫克維他命D。建議家長可以用磨菇炒蛋作為小朋友的早餐,又或用來作意粉佐料等,都是營養豐富又美味的菜式。

選擇健康飲品

除了注意選擇食物之外,很多小朋友都不喜歡喝水,但冬天天氣乾燥,補充水份尤為重要,建議小朋友每天最少要喝5至6杯水,當中包括湯水或其他飲料。很多小朋友會在下午茶時間喝一杯熱朱古力,但坊間所賣的朱古力飲品沖劑多含糖份,屬高熱量的流質飲料;建議家長選用原味可可粉、肉桂粉或黑芝麻粉,混以低脂或脫脂奶及少許蜜糖(不建議加煉奶或白砂糖),便做成一杯健康又暖胃的熱飲;又或以加鈣的植物奶,例如豆奶、杏仁奶、燕麥奶及米奶等取代其他熱飲,同樣適合小朋友飲用。

採用天然調味

家長亦要留意菜式的味道和醬汁,有些小朋友喜歡吃濃味及多醬汁的食物,例如咖喱汁、忌廉汁及蠔油等,當中鈉質和脂肪含量較高,長遠更會影響小朋友的血壓和血管問題,所以家長可以用一些天然的香料及調味料,例如黑白胡椒、薑、葱及蒜等取代鹽、豉油、雞粉及蠔油等調味料,以減少吸收鈉的攝取量;如非必要使用現成的調味或湯料,建議使用一半份量,又或加以清水中和。

食物種類營養價值5-6歲小朋友每日所須攝取量
栗子澱粉質和膳食纖維-5至6粒栗子,能提供3克膳食纖維
番薯-澱粉質和膳食纖維 -紫番薯含有豐富花青素,有助眼睛健康;黃色或橙色的番薯則有維他命A及C-進食成人拳頭般大小的番薯(相等於大半碗飯的熱量)作為主食 -建議每日攝取三碗份量澱粉質(每碗約250毫升) -18克纖維
柑橘類水果維他命C和膳食纖維每天需要35毫克維他命C。一個普通大小的橙已含有70毫克的維他命C
甲殼類食物鐵質及蛋白質每日需要10毫克鐵質及20毫克蛋白質。100克蜆肉已含有近7毫克鐵質及26克蛋白質
菇菌類食物維他命D每日需要攝取5毫克維他命D。100克經陽光照射或紫外線處理的菇菌類食物已含有10毫克維他命D

以上資料由澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供

@2021 Healthy Seed

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