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健康養生

明明已經好早上床,但仍玩手機到凌晨?教你「斷電時間」,治好夜訓壞習慣

大家是否常常在睡前玩手機,一看就是兩、三小時,等下次注意螢幕上的時間,才發現已經是半夜兩點了?可能大家已患上稱之為「報復性晚睡」,透過熬夜玩樂補償白天工作的辛苦;或是認為自己是個夜貓族,但長期無法按時入睡,也可能代表你有「睡眠拖延症」(Sleep Procrastination)。

 

「睡眠拖延症」是怎麼來的?

「睡眠拖延症」怎麼發生的? 這種症狀最早出現在 2014 年荷蘭的一份研究,被定義為「即便沒有外力影響,也無法如期在該睡的時間就寢」。

認知與體能表現(Cognitive and Physical Performance)專家亞歷山德拉·愛德華茲(Alessandra Edwards)則指出,喜歡報復性晚睡的人,平日多半無法掌控自己的自由時間,可能是工作量極大、休息時間相對少,尤其是那些處在高壓工作環境的人;也可能是因爲養育孩子,哄孩子入睡後才有自己的時間,只能透過熬夜來找回屬於自己的時間。

喜歡刺激、缺乏自律的性格也會導致晚睡

的確,這些外在環境都可能害人捨不得早睡,入睡時間一拖就拖過凌晨。不過,有時候晚睡也是自己個性造成的。什麼樣個性的人容易晚睡呢?

1. 喜歡刺激的人

對於喜歡刺激的人而言,睡覺是相對呆板、耗時的事情,於是不想浪費太多時間睡覺,寧可從外在尋求更多刺激,導致晚睡。

2. 缺乏自律的人

能嚴格遵循目標的人,通常不太會晚睡。晚睡族大多不太自律,容易分心且性格較衝動。睡前時光對於缺乏自律的人來說,是排解一天焦躁、憤怒等各種負面情緒的時刻。

睡眠拖延症是非常常見的問題,嚴重者可能會長期失眠,必須求助醫師。但如果你只是想早睡卻屢屢做不到,不妨先在家嘗試一下「斷電時間」這個做法吧!

「斷電時間」如何改善睡眠拖延症?

美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)的睡眠專家麥克布斯(Michael Breus)提出了一種稱為「斷電時間」(Power-Down Hour)的作法,能幫助腦袋暫時休息,進而幫助按時入睡。

睡前斷電時間可以抓一小時,並分成三個 20 分鐘的區間:
– 前 20 分鐘專門處理必須完成的事。
– 中間 20 分鐘用來清潔衛生,例如洗熱水澡。
– 最後 20 分鐘拿來放鬆,例如冥想、禱告、寫日記。

實施斷電時間不只是自律的開始,更能幫助身體和腦袋感知更多情緒。布斯建議,如果你很容易忘了留意時間,記得設定鬧鐘,每階段鈴響就開始做下一件事,以免斷電時間沒完沒了。

對一些採取遠距工作的人來說,長期待在家裡更要遵循斷電時間,因為不外出,有時候會更難感受到時間流逝,導致到了該睡的時間,仍像白天一樣打電腦、玩手機,身體跟腦袋渾然不知該漸漸進入睡眠循環。

現在就開始嘗試斷電時間吧!這短短一個小時,可以幫助你釐清一天的要務,更能藉此重新掌握自己的健康和情緒,養精蓄銳面對全新的一天。

資料來源:Managertoday , Wired

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