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健康生活

有氧無氧運動點揀? 專家揭CP值最高方法!

靠運動來減重雖然是常識,但很多人卻不知道該從有氧還是無氧運動開始進行。對此中醫師表示,因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要,所以兩者都重要。只是對減重族群來說,從運動時間長短、遵守性和可行性的考量下,高強度間歇訓練的無氧運動會是首選。

台灣中醫師許淳彰介紹了有氧以及無氧運動兩者的不同:

有氧運動

有氧運動為運動強度輕,例如騎單車、慢跑、游泳、急步等,其特色顧名思義,代表「來得及吸氣、提供氧氣」給予組織燃燒體內能量,所以這類運動的特色就是可以「持續進行很久」的運動。

許醫師建議要「持續運動30分鐘以上」的有氧運動才能達到消耗脂肪的目的。因為運動前期會先由血糖、肝醣及醣類提供熱量,當醣類漸漸不足之後(大約運動30分鐘之後)才開始由脂質提供熱量來源,此時脂肪就會開始消耗減少,達到減脂的目的。可是這類型的運動一旦停下來後,就無法繼續燃燒熱量。

無氧運動

無氧運動心跳最大心率85-90%,運動強度中強,例如重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等。無氧運動代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量。所以這類運動的特色是很喘,或運動時間無法維持1分鐘以上。

無氧運動主要消耗能量來源為醣類,於運動前後補充足夠的蛋白質,可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉,就能消耗大量的熱量。

許醫師提到,相較於有氧運動能增加細長型的紅色肌肉(耐久性肌肉),無氧運動增加的是 外觀可以明顯看到的白色肌肉(爆發性肌肉),所以又稱「肌力訓練」。兩種運動因為都能長肌肉,也就是能消耗熱量,所以都能夠幫助減重。但從高CP值的考量下,減重族群仍建議高強度間歇訓練的無氧運動。

圖片來源:FB@ 許淳彰中醫師-暖爸中醫日記

也就是說:這兩種運動都能「長肌肉」=「合成作用」=「消耗熱量」。這也就是大許為什麼一開始說這兩種運動都可以幫助減重。

大家在家中可以活動一下:

椅子操: https://pse.is/3e76l7
墊子操:https://pse.is/3clfcr

資料來源:FB@ 許淳彰中醫師-暖爸中醫日記

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